помогает мышцу потянуть. Т.е. если мышцы бедра сзади, то ногу в колене разогнуть. Спереди - согнуть. Далее думаю понятно, механика там простая
Нагружаться сразу после снятия судороги (в моём случае) бесполезно, необходимо отдыхать либо работать в лёгком темпе, не перенапрягая

Насколько я понимаю, единственная профилактика - это спорт