Я бы уточнил, что если у Вас есть проблемы со спиной, крайне нежелательно таскать СИБЗ, и тем более его чем-то утяжелять вроде одноточки или ранца - проблемы только усугубятся.
Или бегайте налегке как тот покемон, или всё же выберите то же плавание. А будет страйк Вас тренировать или нет - зависит от частоты и усердности тренировок. Раз в неделю по 3 часа точно вам ничем не поможет.